膝の痛みを予防するには、膝を支える筋肉を鍛える筋肉トレーニングをしたり、ウォーキングをするなどの方法があります。
しかし、いくらきちんとトレーニングをしたり減量をしていても、生活習慣や日常生活で膝に負担をかけていたら意味がありません。
膝が痛くなると、トレーニングやウォーキングが難しい場合もあります。
そこで無理をするよりも、家や外出時にできる膝に優しいちょっとした工夫で痛みを予防することができます。
ここでは生活習慣や日常生活にちょっとした工夫を取り入れるだけで、痛みをやわらげたり予防することができる方法をご消化します。
誰でも簡単に取り入れられるものなので、ぜひ今日からでも実践してみてください。
膝の痛みの予防にも改善にもつながるはずです。
目次
家でできるちょっとした膝痛予防5選！
まずは家で簡単にできる膝の痛み予防・緩和する方法をご説明します。
膝の痛みの予防・緩和は、膝に必要以上に曲げたり、必要以上の負荷をかけないことが基本になります。
毎日の生活のなかで少しでも膝に負担をかけない暮らし方をすることは、膝の痛みの予防・緩和にとって大切です。
ひとつひとつは小さな工夫でも、それらを積み重ねて継続することによって、必ず効果があらわれてきます。
悪い生活習慣を続ければ悪い結果が、良い生活習慣を続ければ良い結果がでるのはあたり前ですね。
膝痛予防1．スリッパは使わず靴下で生活する
家のなかでスリッパを履いて生活している人は多いのではないでしょうか。
実は、はだしで生活するよりも、スリッパを履いて生活する方が膝に負担がかかることがわかっています。
また、スリッパはかかとが固定されていないので、転倒の危険性もあります。
ですので、負担が少なく安全な靴下で生活することがおすすめです。
はだしだと冷えてしまうので、冷えを防ぐためにも靴下は一役買ってくれるので、二重に嬉しいですね。
膝痛予防2．サポーターを使って膝を温める
冷えは膝の痛みにとってよくありません。
膝が冷えると、改善が遅くなるどころか悪化してしまうこともあります。
そこで膝を温めるのに便利な道具がサポーターです。
普段からサポーターをつけ、寝るときもつけて寝ると常に膝が温かい状態が保たれるので、予防・緩和につながります。
また、クーラーなどの冷えた空気が直接当たらないように注意しましょう。
サポーターがない場合は、包帯などの布を軽く巻くことでも効果を得られます。
膝痛予防3．床に座らずイスに座る生活をする
日本人の生活習慣のなかに、膝への悪影響を及ぼしている習慣もあります。
そのひとつが正座など、床に直接すわる生活習慣です。
正座は膝をキッチリと曲げ、その上から圧迫する姿勢となるため、膝にとってはとても苦しい状態になります。
正座の状態から立ち上がるときにも膝への負担が大きいので、正座は避けたほうがいいです。
和式の生活スタイルよりも、洋式の生活スタイルの方が膝には優しいことがわかっています。
正座から、イスに座る生活スタイルに変えるだけでも膝への負担は大きく軽減されます。
どうしても正座をしなければならないときは、太ももとふくらはぎの間に座布団などを挟んで、少しでも膝が曲がる角度を小さくし、負担を軽くしましょう。
膝痛予防4．手すりを使う
階段やトイレ、玄関などに、家のなかにある手すりはあるところは全て使いましょう。
体重を分散し、膝にかかる負荷を軽減してくれます。
また、階段などの段差があるところでは、転倒の危険性を下げてくれるので安心して歩くことができます。
「自分は大丈夫！」と思っている人も多いかもしれませんが、転倒してしまってからでは遅いのです。
今は痛みがなく転倒しない自信があったとしても、もし転倒して膝にケガをしてしまったら、そこから悪化してしまいます。
いま、膝に痛みがある人もない人も、万全に注意深く動きましょう。
膝痛予防5．和式トイレは使わずに洋式トイレを使う
先程も説明しましたが、日本人の生活習慣は膝に負担をかける習慣が多いです。
先程は正座でしたが、今回は和式トイレです。
和式トイレは、膝を大きく曲げなければなりませんので、その分負担も大きくなります。
対して洋式トイレは、イスと同じように腰掛けるだけなので、膝への負担は段違いです。
和式トイレにかぶせるだけで、洋式トイレのように使える簡易便座がありますので、和式トイレの場合は使ってみましょう。
外出時にできるちょっとした膝痛予防5選！
家の中でできる膝痛予防の次は、外出時に意識したいちょっとした工夫を紹介します。
膝が痛いと、どうしても外に出るのが億劫になってしまいがちなので、紹介する工夫を用いて少しでも膝の痛みを緩和しましょう。
膝が痛くない場合でも膝痛予防のちょっとした工夫で、膝の健康寿命を伸ばすことができるのでぜひ参考にしてみてください。
膝痛予防6．重い荷物はできるだけ持たない
外出時に色々と荷物を持ってでかけたり、外出先の買い物で荷物が増えてしまう場合がありますが、荷物が増えるということは自分の体重が増えると同じ意味を持ちます。
膝には自分の体重の5～7倍もの負荷がかかるので、自分の体重はできるだけ少ない方が膝の負担もその分減るのです。
したがって、外を出歩くときはできるだけ軽装で、重い荷物は持たずに移動しましょう。
どうしても重い荷物を持ち運ばなければならない場合は、シルバーカーなどの歩行器を利用すると負担を軽減できます。
減量は膝痛治療においても重要な治療のひとつとなっています。
すこしでも体重を抑えて膝への負担を軽くしましょう。
膝痛予防7．サポーターをつけて外出する
家でできる膝痛予防でもご説明しましたが、膝は冷えに弱く、冷えると痛みが悪化してしまいます。
外に出るときもサポーターをつけていき、膝を常に保温しておきましょう。
最近は温暖化やエコのためにクーラーの温度は上げられていますが、それでも電車やデパート、バスの中はクーラーで冷えきっています。
冷えた空気が膝にあたり、冷えないように外でこそサポーターをつけるべきなのです。
目立たないように、包帯などの布を軽く巻いていくのもおすすめです。
膝痛予防8．ペタンコの靴を履く
最近の研究で、3.8cm以上のヒールの靴を履いて歩くと、ハッキリと膝に負担がかかることがわかっています。
ヒールの高い靴は避けて、できるだけかかとの低いペタンコの靴を履くように心がけましょう。
ヒールが高いとバランスを崩しやすく、転倒の危険性もあるので膝に優しい靴とは言えません。
最近はペタンコな靴でもおしゃれなものが増えているので、おしゃれも安全性もバッチリなペタンコ靴が最適ですね。
膝痛予防9．階段は使わずエスカレーターやエレベーターを使う
外出時にはできるだけ階段は使わずにエスカレーターやエレベーターを使うことを心がけましょう。
階段の上り下りは転倒の危険性がありますし、膝に体重の7～10倍もの負荷がかかると言われています。
それほどの負荷がかかってしまえば予防も改善もありません。
エスカレーターやエレベーターがない場合には、階段の手すりにつかまり、1段ずつゆっくりと上り下りしましょう。
膝痛予防10．転倒予防と負担軽減のために杖を使う
杖は転倒を防いでくれますし、膝への負担も軽減してくれるので非常に便利な道具です。
人の2本の足で全ての体重を支えていますが、杖を使えば体重が3つに分散されるので膝への負担も大きく減ります。
転倒しかけたときに杖があれば転倒防止にも役立ちます。
杖を第三の足としてつかってみてはいかがでしょうか？
まとめ
家でできる膝痛予防5選
- スリッパは使わず靴下で生活する
- サポーターを使って膝を温める
- 床に座らずイスに座る生活をする
- 手すりを使う
- 和式トイレは使わずに洋式トイレを使う
外でできる膝痛予防5選
- 重い荷物はできるだけ持たない
- サポーターをつけて外出する
- ペタンコの靴を履く
- ペタンコの靴を履く
- 転倒予防と負担軽減のために杖を使う
膝が痛いと筋肉トレーニングやウォーキングが難しくなってしまい、さらに膝を支える筋肉が衰えてしまう悪循環に陥ります。
だからこそ膝が痛くなる前に日常生活でできるちょっとした工夫で予防することが大切になってきます。
どうしても膝が痛い場合は無理をせずに、できる限りで工夫を続けましょう。
慢性的な痛みの場合は、温めることが基本ですので、お風呂の中で膝の曲げ伸ばしをしてみるのも日常生活でできる改善方法のひとつです。
今回紹介した工夫は膝が痛い場合でも使えるものばかりなので、予防にも改善にも使えます。
また、関節をサポートしてくれるサプリメントなどを併用するとより効果的に予防することができます。
関節サプリメントはたくさんの種類があるので自分にあったものを選ぶためにはそれぞれの特徴や配合成分を確認する必要があります。
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