あなたは痩せたいと思ったことはあります…よね？
「痩せたい…」というのはおそらく、多くの人が感じたことがあるでしょう。
その願いを叶えるために世の企業はさまざまな趣向をこらしたダイエット食品や、ダイエットグッズを販売してきました。
そして、あなたもそのいくつかを試してきたのではないでしょうか。
少し前にはご飯などの糖質を食べない”糖質制限ダイエット”なども流行りましたね。
最近では”酵素ダイエット”がブームの兆しを見せています。
ですが、ダイエットをするために何かを買ったり、糖質などの極端な食べ物だけを食べないということをする必要はありません。
大切なのはです。
体重は腰痛や膝の痛みの主な原因である変形性関節症の大敵です。
この痛みを改善するためには、ダイエットして少しでも関節にかかる負担を減らす必要があります。
もちろん、適度な運動も必要ですが、いくら運動しても消費カロリー以上に食べていてはプラマイゼロどころか、ますます太ってしまいます。
というわけで今回は、体重と関節の痛みの関係を解説したうえで、食べないダイエットの方法、適度な運動を続けるコツを説明していきます。
身の回りでダイエットしたい方や、膝の痛みに困っている人がいたらぜひ教えてあげてくださいね！
それではスタートです。
目次
体重と関節の関係について知っておこう
まずは体重と関節の密接な関係からお話します。
「早くダイエットの方法が知りたい！」という方もいらっしゃるとは思いますが、体重と関節の関係を知っておくだけでも、ダイエットの継続にもつながりますので、すこしお付き合いください。
現代の日本の食生活は、すっかり食の欧米化が進んでいて、脂肪の摂取量が大幅に増えました。
さらに、車移動が増え、運動不足により、多くの日本人が肥満になりつつあります。
肥満は変形性関節症の原因の大きな要因なので、しっかりと体重と関節の関係を知っておきましょう。
膝は体重の5~7倍もの重さをたった一人で支えている？！
人間には足が2本ありますが、歩くときには1本の足だけで全体重を支えることになります。
両足を同時に出して歩く人間はいませんよね、そういった動物はカンガルーやうさぎだけです。
では突然ですが問題です。
体重が50キロの人が歩くときには、1本の足で全体重を支えることになりますが、このとき膝にはどれくらいの重さがかかっていると思いますか？
「全体重だから、50キロじゃないの？」
と思うかもしれませんが、実は片足立ちの瞬間、1本の足の膝には250キロもの重さがかかっているのです！
さらに、階段を下りるときは、膝にかかる重さは400キロにもなります！
つまり、私たちの膝には体重の5~8倍もの力が膝関節にかかっているのです。
90キロの人が歩く場合、膝にはなんと1トンもの負担がかかっていることになります
この数字には正直私も驚かされました。この数字から、膝の健康を守るために、いかにダイエットが大事かがわかりますね。
女性は男性の4.5倍も変形性膝関節症になりやすい！
ダイエットに関心をもつ方の多くは恐らく女性ではないでしょうか。
もちろん男性でもダイエットに励む方はいますが、膝の痛みに関して言えば、女性にこそダイエットを頑張ってほしいと願います。
というのも、女性の方は驚かれるかもしれませんが、膝の痛みの主な原因であるさらに、変形性膝関節症だけではなく、手指の変形性関節症(手根中手関節症、遠位指節間関節症)も女性のほうが多いです。
その理由は大きく2つあります。
1．女性ホルモンの影響
女性は女性ホルモンの影響で肥満になりやすく、特に閉経後の女性の体はホルモンバランスを崩しやすいです。
したがって、肥満につながり、変形性膝関節症へとなってしまうのです。
2．膝関節の強さの違い
女性は男性よりも膝関節や、膝関節を支える筋肉が弱いので、その分体重の負担が大きくなってしまいます。
その結果、関節内でクッションの役割をしている軟骨のすり減りが速くなるのです。
一般的に人間の骨が出来上がるのは25歳頃ですが、膝を支える筋肉は、このときの体重を支えることを基準につくられます。
ですので、25歳のとき以上に太ってしまうと、膝関節にとっては想定外の重量を支えることになるので、筋肉量と釣り合わない負担がかかることになってしまいます。
特に女性は、先程も説明したように、閉経後はホルモンバランスを崩して体重が増えやすいので、やはりダイエットが大切なのです。
脅かすようですが、寝たきりになってしまう人の多くは、何不自由なく生活してきた女性に多く、太めの方が多いと言われています。
体重を減らせば関節の負担も減る
膝や足、股関節、腰椎などの変形性関節症は、ダイエットをして関節にかかる負担を減らすだけで、痛みが緩和したり、症状の進行を遅らせることも出来ます。
- 「少し太り気味かな？」
- 「もう少し痩せたほうがいいかな？
- 「25歳のころより太っちゃったなぁ」
- 「そういえば関節が痛いときがあるな」
という方は、今より3キロだけでも落とすと、関節の痛みはだいぶ楽になるはずです。
では、次はようやくダイエットを実践する方法やコツをご説明しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ダイエットに失敗する3つの原因について知っておこう
ダイエットにおいて、大切なのは「食べないこと」と「適度な運動」です。
食べなければ体重が減ることも、運動すれば脂肪が燃焼されることもおそらく多くの方がわかっていることだとおもいます。
しかし、食べなければ痩せるということがわかっているのに、どうしてうまくいかない人が多いのでしょうか？
というわけで、まずは多くの人のダイエットがうまくいかない理由から解説していきます。
ダイエットがうまくいかない原因は、以下の3つです。
- ホメオスタシス(恒常性)により現状維持をし続けてしまう
- 「食べないこと」がどういうことかを具体的に理解していない
- 体に組み込まれた「飢えへの恐怖」に負けている
それぞれの原因について詳しく説明していきますね。
【ダイエット失敗の原因】
1．ホメオスタシス(恒常性)により現状維持をし続けてしまう
人間には「ホメオスタシス」という、常に同じでいようとする力が働いています。
またの名を「恒常性」といい、とにかく現状維持を好む働きです。
急に何かを変えようとすると、このホメオスタシスが反応して現状維持をしようとします。
ダイエットでいう現状維持は、いつも通りに好きなものを食べてしまう、いつも通りに運動をサボってしまう、ということです。
つまりホメオスタシスとは、簡単に言えば「自分にとって居心地のいい環境に居続けようとする力」のことです。
食べずに我慢することや、辛い運動は居心地が悪いので、ついつい避けてしまうのです。
したがって、ダイエットをするには、今までと同じ意識で痩せようとしても、居心地が悪いのでホメオスタシスにより、もとの居心地のよい環境(好きなものを食べる、運動をしない)に戻されてしまいます。
ダイエットをするには、まずこのホメオスタシスの力について理解し、自覚することからはじめましょう。
そうすると、食べ物の誘惑に負けそうになったときに「あぁ、いまはホメオスタシスが働いて、私に現状維持をさせようとしているんだな」と思うことで乗り越えることができます。
【ダイエット失敗の原因】
2．「食べないこと」がどういうことかを具体的に理解していない
今からあたり前のことをお聞きしますが、気を悪くしないでくださいね。
あなたは、「食べなければ痩せる」ということをわかっていますか？
おそらく「食べなければ痩せる」ということは多くの人が理解していると思います。
しかし、わかっているのはそこだけで、表面的なことしかわかっていないことが多いです。
「食べなければ痩せる」という当たり前のことがわかっていながらも、それができない原因は、それが具体的にどういうことかを理解していないからです。
よく、「食べすぎても、運動してカロリーを消費すれば大丈夫！」と言う方がいらっしゃいますが、それがどれくらい難しいのかを理解しているのでしょうか。
例えば体重60キロの人が、エアロビを1時間して消費できるカロリーは400キロカロリーです。
脂肪1グラムは9キロカロリーなので、頑張っても45グラムほどの脂肪しか燃焼できません。
これは、22日間、それも毎日続けてやっと1キロ痩せられるほどの消費カロリーです。
また、運動したあとに体重計に乗って、1キロもしくは2キロ痩せたという経験がある人もいらっしゃるのではないでしょうか。
実はそれは、汗や蒸散によって体の中の水分が減っただけのもので、水分補給をすることですぐにもとの体重に戻ってしまいます。
つまり、適度な運動は必要ですが、体重を落とす目的でする運動は、かなり困難だということです。
それよりも簡単で手軽にできるダイエット法は、やはり「食べないこと」です。
口座に入金すると残高が増えるように、何かを食べると体重が増えます。
口座に入金しなければ出費により残高が減っていくように、何も食べなければ自然と体重は減っていくのです。
【ダイエット失敗の原因】
3．体に組み込まれた「飢えへの恐怖」に負けている
「食べなきゃ痩せる。そんなことはわかってるけど、どうしてもやめられない」
という方もやはり多いです。
その原因は私たち人間に植え付けられている「飢えへの恐怖」によるものです。
今でこそ潤沢な食糧に囲まれて、コンビニに行けばすぐに食べ物が手に入る何不自由ない生活が送れていますが、人類の歴史から見ると、そんな生活ができるようになったのはつい最近の話です。
少し歴史を遡れば大飢饉や、終戦直後の食糧難など、つねに食糧の心配をしなければならないような時代ばかりです。
したがって、私たちの体は、食べられるときにたくさん食べて、それを脂肪にとして蓄えておけるつくりになっています。
長い歴史で組み込まれたこの生存本能とも言える習性は、そう簡単に書き換えられるものではありません。
少しでもお腹が空くと、私たちの体は「早く何か食べてエネルギーを蓄えろ」と言う命令が、ホルモンの分泌という形で私たちを動かそうとします。
ダイエット後のリバウンドの原因は、このようなホルモンの分泌によって起きているのです。
このホルモンの分泌は、ダイエットをし始めて1年は続くので、
しかし、現代の日本で餓死する人は非常に少ないです。
むしろその逆で、食べすぎにより、糖尿病、高脂血症、脳梗塞、心筋梗塞、足のむくみ、血栓症、になる人が大勢います。
その原因はやはり、「飢えへの恐怖」により、無意識下で「もっと食べておかないと」という強迫観念めいたものに突き動かされているからです。
したがって、以上のような仕組みを理解し、自覚するだけでも意識を変えられるはずです。
食べすぎになりそうになったら、と自問してみてください。
食べないダイエットの具体的な2つの方法
いよいよ食べないダイエットの具体的な方法を解説します。
長かったですね…！
ですがここまで読んだあなたには、もはや食べないダイエットなんて簡単にできるはずです。
なぜなら、ダイエットに失敗の原因を把握し、失敗しそうになったら上記で説明したことを思い出すだけで乗り越えられるからです。
今回、ここでおすすめする「食べないダイエット」は以下の2つです。
食べすぎや間食は体の調節機能を狂わせていて、大きな負担となっています。
どちらも気軽にできるものなので、ダイエット失敗の原因を意識しながら試してみてくださいね。
【食べないダイエット】
1．週に1度の”水だけ断食”ダイエット
断食と聞くと「何やら大変そう…」と訝しがるかもしれませんが、やってみると意外と楽しいものですよ。
おそらく、やってみると久方ぶりの空腹を感じられる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この空腹が、始めは何か食べたくなるのですが、しばらく我慢していると「心地良い空腹」に感じられてくるのです。
私達は普段から食べ物に囲まれた暮らしのなかで、空腹を感じることが少なくなっているような気がします。
空腹を感じたときに「きついなぁ」とか「だるいなぁ」と思わないことが大切です。
その空腹をできるだけ楽しんでください。
できれば1日と言わずに3日ほど断食するのがおすすめですが、始めのうちは一週間に1日だけ食べない日を決めて実行するのが良いでしょう。
ただひとつ注意してほしいのが、水分補給だけはしっかりしてください。2リットルほどは飲むようにしましょう。
週一断食については、下記のサイトが参考になりますので記載しておきます。
24時間食事しない！痩せて性格まで変わる「週1断食」の始め方
【食べないダイエット】
2．間食制限ダイエット
あなたは1日に何回間食をしますか？
「間食」と「食べすぎ」には何一ついいことはありません。
そこで試してほしいのが間食制限ダイエットで、その名の通り、間食をしないダイエットということになります。
先程は1キロ痩せるためには、1時間のエアロビを22日間毎日続ける必要があると説明しました。
しかし、1日に摂取するカロリーを500キロカロリー減らすと体重が約55グラム減ります。
つまり
必要なのはあなたの意志の力だけですが、このダイエットには運動もお金も必要ありません。
より具体的にイメージできるように、下記の約500キロカロリーの食べ物を覚えておきましょう。
- コッペパン：511キロカロリー
- メロンパン：400~550キロカロリー
- スタバの抹茶クリームフラペチーノ グランデサイズ：441キロカロリー
- マクドナルドのてりやきマックバーガー：509キロカロリー
- きのこの山：530キロカロリー
- ケーキ：250~400キロカロリー
- ポテトチップス：350~950キロカロリー
- キットカット5枚：480キロカロリー
参考：ダイエットとお菓子、５００キロカロリーの食事一覧表を作ったよ！
いかがですか？
あなたの好きな食べ物も含まれているかもしれませんが、これらのものを1日に1個我慢するだけで、痩せられるのであればできそうな気がしますよね。
体重は減りますが、お金は減らないので一石二鳥です！
何度もいいますが、大切なのは間食しないことです。間食はダイエットの最大の敵であり、失敗の原因です。
常に何かを食べ続けていると、胃が休みなく働くことによって血糖値が何度も上がってしまいます。
間食をしない代わりに、しっかり毎日3食バランスの良い食事をとることを心がけましょう。
ご飯とお味噌汁を基本とし、肉と砂糖は少なめに、そして食べる量は腹八分目におさえることが大切です。
しかし、どうしてもケーキや菓子パンが食べたいときもありますよね。
そんなときは、そうすれば、血糖値も何度も上がらないので体への負担も軽くなります。
また、菓子パンが食べたくなったときは、ダイエットに向いているパンと向いていないパンがあります。
下記サイトが参考になりますので、ぜひ読んでみてください。
体脂肪は敵ではない！無理に落とそうとしてませんか？
「体脂肪を減らさないと…！」
ダイエットする方ならこう思うのが普通かもしれませんが、体脂肪は必ずしも減らさなければならないものではありません。
筋肉がガッシリとついて、体脂肪の少ない引き締まったアスリートのような体が絶対に理想的ということもないのです。
脂肪はダイエットにおいて、目の敵にされがちですがしっかりと私たちの役に立っていることもあります。
例えば、寒いところでは断熱材として熱を逃がさないように働き、また、緩衝材として衝撃を吸収する役目も担っています。
さらには、内臓の温度変化を減らすために、外界の温度差の影響を受けないようにしてくれています。
山で遭難したときに生存する確率が男性よりも女性のほうが高い理由は、女性のほうが皮下脂肪を多く蓄えているからだと言われています。
適度な運動も大切！
食事制限だけでも十分にダイエットの効果はありますが、より効果的にダイエットをしたいならば、適度な運動は欠かせません。
筋肉は、私たちの身体を占める割合が30~35%と大きい期間なので、筋肉の代謝は全身のエネルギーを大きく消費してくれます。
しかし、運動が嫌い、苦手な人も多く、続かない人が多いかと思います。
なので、
以下のような、生活のなかでできるおすすめのトレーニングを普段から心がけましょう。
- 電車に乗るときは座らずに立つ
- 立っているときはつま先立ちをする
- エスカレーターを使わず、階段を使う
- 階段を使う際は1段飛ばしで上る
- 常にお腹に力を入れてへこませる
いかがでしょうか。
これくらいなら毎日簡単に続けられそうです。
意識していないとすぐに忘れてしまうので、まずは意識して習慣化することからはじめましょう。
習慣になってしまえば後はもうこっちのものです。やらなければ気持ち悪くなってくるようになるので、無意識にやってしまうまで習慣化することが大切です。
ダイエットでも無理は禁物！まずはできることからはじめよう
いかがでしたか？
痩せるためには、まず食べないことを念頭に置いてダイエットをしてみてください。
リバウンドをしてしまう理由も、「飢えへの恐怖」によるホルモンの分泌だと説明しましたが、このことを自覚しておくだけでもダイエットを続けることができるはずです。
そして、余裕があれば生活のなかでできる運動を取り入れてみてくださいね。
実際に私は、階段を常に1段飛ばしで上ったり下りたりしていますが、太ももの筋肉が良い感じに使われて心地いいですよ。
ただ最後に、ひとつだけ注意しておいてほしいことがあります。
それは、絶対に無理はしないことです。
痩せようとして、何も食べず運動ばかりするような極端なダイエットはいつか必ず身を滅ぼしてしまいます。
そんなことでは痩せる以前に、体調を崩してしまうので元も子もありません。
そのためにはまず、目標を決めましょう。
まずは、
50キロなら6ヶ月で2.5キロ、60キロなら3キロ、といった具合です。
ゴールの見えないマラソンほど辛いものはありません。
それよりも、実現性があって、達成できたら嬉しいゴールを目指しましょう。
あなたの健康的で痛みのない関節のために、ダイエットの成功を祈っています！
最後に、ダイエットに関して的を射た面白いツイートがあったのでこれをもってして終わりとさせていただきます。
